ستساعدك هذه الصفحة في الإجابة عن تساؤلاتك حول نمط الحياة الصحي
نمط الحياة الصحي:
نمط الحياة الصحي يعد من العوامل الأساسية التي تؤثر بشكل مباشر على صحة الإنسان بشكل عام، حيث يتضمن مجموعة من السلوكيات التي تهدف إلى تعزيز جودة الحياة، وتقليل فرص الإصابة بالأمراض. ومع التغيرات السريعة التي يشهدها العالم في مجالات التغذية وأنماط الحياة اليومية، أصبح من الضروري تبني أسلوب حياة يعتمد على ممارسات صحية تساهم في الحفاظ على الصحة البدنية، والنفسية. يتضمن ذلك ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم، واتباع نظام غذائي متوازن، بالإضافة إلى العناية بالجسم، والعقل.
الصحة الجسدية:
الصحة الجسدية تعكس قدرة الجسم على أداء وظائفه الطبيعية بكفاءة، وتتمثل في الوقاية من الأمراض المزمنة، حيث إن عدم اتباع نمط حياة صحي، يعد من عوامل الخطورة، ويمكن أن يؤدي إلى مشكلات جسدية متعددة، أبرزها:
- أمراض القلب، والشرايين: نتيجة للتغذية غير الصحية، وقلة النشاط البدني.
- السمنة: بسبب تناول الأطعمة غير الصحية مع قلة النشاط.
- السكري من النوع 2: بسبب عدم تناول غذاء صحي متوازن، وقلة الحركة.
- مشكلات الجهاز التنفسي: من التدخين، والتعرض للملوثات.
- مشكلات العظام، والمفاصل: نتيجة لقلة النشاط البدني.
- مشكلات النوم: نتيجة لعادات غير صحية، مثل: تناول الكافيين، أو استخدام الأجهزة قبل النوم.
مع الأخذ بعين الاعتبار أن العوامل الوراثية، والجينية تلعب دوراً مهماً في حدوث الأمراض المزمنة
من أجل الحفاظ على الصحة الجسدية يجب:
- الحفاظ على وزن صحي، وكتلة جسدية “BMI” بين 18.5 بين 24.9.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- النوم الكافي.
- تجنب العادات السيئة، مثل: التدخين، وتعاطي المخدرات.
- الحفاظ على صحة الفم، والأسنان عن طريق التفريش مرتين، واستعمال خيط الأسنان. والمحافظة على زيارة طبيب الأسنان.
الصحة النفسية:
الصحة النفسية جزء من الصحة العامة، حيث تؤثر الصحة العقلية على جودة حياة الشخص وسلوكه الاجتماعي، حيث إن عدم اتباع نمط حياة صحي، يمكن أن يؤدي إلى عدة مشكلات نفسية، منها:
- الاكتئاب، و القلق: النظام الغذائي السيئ، قلة النشاط البدني، وعدم النوم الكافي يقلل من مستويات المواد الكيميائية في الدماغ التي تحسن المزاج.
- التوتر المزمن: عدم ممارسة الرياضة، والإفراط في العادات السيئة، مثل: التدخين، يؤدي إلى زيادة التوتر.
- الانعزال الاجتماعي: الجلوس لفترات طويلة، والعادات غير الصحية، تؤدي إلى الشعور بالوحدة، والانعزال.
- اضطرابات الصورة الذاتية: زيادة الوزن بسبب نمط الحياة غير الصحي، يمكن أن يؤدي إلى نقص الثقة بالنفس، والاكتئاب.
هناك عدة عوامل تسهم في تعزيز الصحة النفسية، مثل:
- التواصل الاجتماعي الجيد.
- تقنيات الاسترخاء والتأمل.
- ممارسة هوايات ترفيهية، وتخصيص وقت ذاتي يوميًا.
- تجنب الضغوط النفسية، وتفريغها من خلال التحدث، الكتابة، ممارسة الرياضة، التحدث للمختصين.
- الحصول على الدعم النفسي عند الحاجة من خلال المختصين عبر العيادات المختصة أو عن طريق التطبيقات الإلكترونية المرخصة.
- التسجيل في مجموعات الدعم، وورش العمل التي تتناول الحديث عن الصحة النفسية تحت اشراف مختصين.
النشاط البدني:
يعد النشاط البدني أحد العوامل الرئيسة في الحفاظ على نمط حياة صحي، فهو يساعد في تحسين اللياقة البدنية، وتقوية الجهاز القلبي الوعائي، فضلاً عن فوائده العديدة في تقوية العضلات، والعظام. يعتمد مستوى النشاط البدني على الفئة العمرية:
- الأطفال والمراهقون “من 6 إلى 17 سنة”: ينبغي أن يمارس الأطفال نشاطاً بدنياً لمدة 30 إلى 60 دقيقة يومياً، ويشمل ذلك الأنشطة التي تعزز القوة البدنية، مثل: الجري، والسباحة، وركوب الدراجة.
- البالغون “من 18 إلى 64 سنة”: يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، أو النشاط البدني المكثف لمدة 75 دقيقة أسبوعياً، مع التركيز على تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع.
- كبار السن “من 65 سنة فما فوق”: من المهم ممارسة النشاط البدني الذي يعزز التوازن، والمرونة؛ للحد من خطر السقوط، بالإضافة إلى الأنشطة المعتدلة، مثل: المشي، والسباحة.
التغذية:
تعد التغذية السليمة ركنا أساسيا في نمط الحياة الصحي، إذ تؤثر بشكل كبير في الحفاظ على وزن صحي، وتقوية الجهاز المناعي.
ما هي أهم الأطعمة لتعزيز النظام الغذائي الصحي؟
هناك عشر أطعمة؛ لتعزيز النظام الغذائي الصحي:
- التوت، بأنواعه: التوت غني بالألياف، حلو المذاق بشكل طبيعي، وألوانه الغنية تعني أنه مليء بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تحارب الأمراض.
- الأسماك: غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3.
- الورقيات الخضراء: مثل: السبانخ، والكرنب.
- المكسرات: تحتوي على دهون صحية تعزز الصحة العامة.
- زيت الزيتون: يحتوي على مضادات الأكسدة، ويعزز صحة القلب.
- الحبوب الكاملة: غنية بالألياف، وتساعد في تحسين الهضم.
- الزبادي: يحتوي على البروبيوتيك الذي يعزز صحة الأمعاء.
- البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس، غنية بالبروتينات والألياف.
- الطماطم: تحتوي على الليكوبين الذي يعزز صحة القلب.
- الخضار الصليبية: مثل: البروكلي، والكرنب، تحتوي على مركبات تدعم الوقاية من السرطان.
ما هي مصادر أوميغا 3؟
الأسماك تعد المصدر الأول. الجوز، وبذور الكتان، فول الصويا، وزيت الصويا، بذور الشيا، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، وحبوب الإفطار، والمعكرونة المعززة بأوميغا 3.
احتياج الغذاء المتكامل يتغير حسب الفئة العمرية:
- الأطفال، والمراهقون: يجب أن يحصلوا على وجبات متوازنة، تشمل جميع المجموعات الغذائية من بروتينات، كربوهيدرات، دهون صحية، بالإضافة إلى الفيتامينات، والمعادن اللازمة للنمو الجسدي، والعقلي.
- البالغون: من الضروري أن يتناول البالغون غذاءً متنوعاً، يحتوي على الخضراوات والفواكه، والبروتينات “مثل: اللحوم، والأسماك، والبقوليات”، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والسكريات.
- كبار السن: مع تقدم العمر، يزداد خطر نقص بعض الفيتامينات، والمعادن مثل: فيتامين د والكالسيوم. لذلك، يجب أن تركز وجبات كبار السن على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وفيتامين د، بالإضافة إلى تجنب الأطعمة المالحة، والدهون المشبعة.
ما هي المخاطر الناتجة عن عدم اتباع نمط حياة صحي؟
عدم اتباع نمط حياة صحي، يعرض الأفراد لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض، والمشكلات الصحية الجسدية، والنفسية. من أبرزها أمراض القلب، السرطان، أمراض الجهاز التنفسي، والاضطرابات النفسية، مثل: الاكتئاب، والقلق.
كيف يمكن الوصول إلى نمط حياة صحي؟
- تشجيع الفرد على ممارسة الأنشطة الاجتماعية، مثل: التواصل الاجتماعي، والتفاعل مع الأصدقاء، وتقنيات إدارة التوتر، مثل: التأمل، أو الاسترخاء.
- الحفاظ على ممارسة النشاط البدني، كما هو موصى لكل فئة عمرية.
- تناول طعام متوازن، يتضمن الخضراوات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات الصحية “مثل: الأسماك والدواجن” وتجنب الأطعمة الدسمة، والمعالجة.
- الحفاظ على توازن بين العمل، والحياة، والبحث عن طرق لتخفيف التوتر، مثل: ممارسة الهوايات، التمرينات الرياضية، والبحث عن الدعم النفسي عند الحاجة.
السلوكيات الضارة، وكيفية الابتعاد عنها:
هنا بعض السلوكيات الضارة، وبعض النصائح التي قد تساعد على تركها:
التدخين:
- ابدأ بتحديد موعد للإقلاع، وتجنب المحفزات التي تجعلك مدخنا.
- استبدل السلوكيات بشيء آخر ،مثل: مضغ العلكة عندما تشعر برغبة في التدخين.
الجلوس لفترات طويلة:
- قم بالوقوف، والتحرك كل 30-60 دقيقة. امشِ لبضع دقائق، أو قم بتمارين تمدد بسيطة.
- استخدم تقنيات الجلوس الصحيحة،و تأكد من أن مكان عملك مريح، ويشجع على الجلوس بشكل صحيح.
الأكل الصحي:
- ابدأ بتناول وجبات صحية بسيطة، و استبدل الوجبات السريعة بخيارات صحية، مثل: الخضراوات، الفواكه، واللحوم الخالية من الدهون.
- حدد مواعيد الوجبات، وتجنب الأطعمة غير الصحية، التي قد تكون في متناول اليد.
- حدد مواعيد ثابتة للنوم في نفس الوقت يوميًا؛ للاستفادة من ساعة بيولوجية منتظمة.
- احرص على أن تكون غرفة النوم هادئة.
- قلل من استخدام الهاتف، أو الكمبيوتر، قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل.
- اخلق بيئة مريحة للنوم، و اجعل غرفة النوم هادئة، مظلمة، ودرجة حرارتها معتدلة.
- تجنب تناول الكافيين قبل النوم لمدة 6 ساعات على الأقل.
- مارس النشاط البدني بانتظام حيث إن التمارين تساعد في تحسين جودة النوم، لكن تجنب ممارستها قبل النوم مباشرة.
- امتنع عن تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم، حيث يمكن أن يؤثر الهضم على جودة النوم و الإصابة بارتجاع المعدة
- تعرض لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة في الصباح؛ لأنها تساهم في ضبط الساعة البيولوجية.
ما هي المفاهيم الخاطئة حول نمط الحياة الصحي؟
- النشاط البدني يجب أن يكون مكثفاً
الحقيقة أن الأنشطة المعتدلة، مثل: المشي السريع يمكن أن تؤثر إيجابياً على الصحة. الهدف هو الانتظام في الحركة.
- التغذية الصحية تعني الحرمان من الطعام المفضل
الحقيقة أن التغذية الصحية لا تعني منع الطعام الذي نحبه تماماً، بل تعني تناول هذه الأطعمة باعتدال، وضمن سياق نظام غذائي، متوازن.
- المكملات الغذائية تحل محل الأطعمة الطبيعية
الحقيقة أن المكملات الغذائية قد تكون مفيدة في بعض الحالات، ولكنها لا يجب أن تحل محل الأطعمة الصحية التي توفر مجموعة واسعة من الفيتامينات، والمعادن.
الأسئلة الشائعة
ما هي ساعات النوم الكافية للشخص؟
تختلف ساعات النوم الكافية حسب الفئة العمرية:
- حديثو الولادة “0-3 أشهر”: 14-17 ساعة تقريبًا.
- الرضع “4-12 شهرًا”: 12-16 ساعة تقريبًا.
- الأطفال “1-2 سنوات”: 11-14 ساعة تقريبًا.
- الأطفال في سن ما قبل المدرسة “3-5 سنة”: 10-13 ساعة تقريبًا.
- الأطفال في سن المدرسة “6-12 سنة”: 9-12 ساعة تقريبًا.
- المراهقين “13 إلى 17 سنة ” : 8-10 ساعات تقريبًا.
- البالغين “18 إلى 64 سنة” : 7 – 9 تقريبًا.
- كبار السن ” 65 سنة فما فوق” : 7-8 ساعات تقريبًا.
كيف يمكنني تبني نمط حياة صحي ؟
هنا بعض النصائح التي قد تساعدك في البدء بتبني نمط حياة صحي، والالتزام به:
- ابدأ بخطوات صغيرة،و لا تحاول تغيير كل شيء دفعة واحدة.
- حدد أهدافاً واضحة، و قابلة للتحقيق.
- ضع جدولاً يومياً، حيث سيساعدك في الالتزام. خصص وقتاً محدداً للنوم، الطعام، الرياضة.
- اختر الأنشطة التي تحبها، فهذا يجعل التمرين أكثر متعة.
- شارك أهدافك مع شخص قريب منك، حيث إن الدعم يزيد من الالتزام، ويساعد في مواجهة التحديات.
- التغيير يحتاج وقتًا، فلا تتوقع نتائج فورية. و في حالة حدوث انتكاسات، لا تحبط، بل استمر في المحاولة، واعتبرها فرصة للتعلم.
