في هذه الصفحة، ستجد إجابات على تساؤلاتك حول التغذية الصحية.
ما هي التغذية الصحية؟
التغذية الصحية هي اتباع نمط غذائي متوازن يشمل تناول أطعمة متنوعة من جميع المجموعات الغذائية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية والدهون المفيدة، إلى جانب اختيار مشروبات مناسبة تدعم الترطيب وتكمّل العناصر الغذائية، مثل الماء كخيار أساسي، والحليب أو بدائله المدعّمة، والشاي أو القهوة دون سكر مضاف، مع إمكانية تناول العصائر الطبيعية 100% بكميات معتدلة، مع تجنّب المشروبات المحلّاة بالسكر. ويهدف هذا النمط إلى تحقيق توازن السعرات والعناصر الغذائية للحفاظ على الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يمكن تقسيم المجموعات الغذائية الأساسية إلى:
- الكربوهيدرات: المصدر الأساسي للطاقة وتشمل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان، إضافةً إلى الفواكه والخضروات والبقوليات. من المهم اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المكرّرة لدعم صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.
- البروتينات: ضرورية لبناء الأنسجة والعضلات والإنزيمات والهرمونات. مصادرها متنوعة بين اللحوم البيضاء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك البقوليات وفول الصويا والمكسرات. التنويع بين المصادر يساعد على تلبية الاحتياجات من الأحماض الأمينية الأساسية.
- الدهون الصحية: تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا-3 وأوميغا-6. هذه الدهون مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية ووظائف الدماغ، ويُوصى بالحد من الدهون المشبعة والمتحولة.
- الفيتامينات والمعادن: تلعب دورًا محوريًا في دعم وظائف الجسم، مثل المناعة وصحة العظام والقلب والوقاية من بعض الأمراض. تناول تشكيلة متنوعة من الخضروات والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ضروري للحصول عليها.
- الماء: عنصر أساسي للحفاظ على توازن السوائل في الجسم ودعم عمليات الهضم والامتصاص وتنظيم الحرارة. تتراوح الاحتياجات اليومية للبالغين عادةً بين 7 إلى 3.7 لتر من جميع المصادر.
التوزيع التقريبي للصحن الصحي: - نصف الصحن تقريبًا للخضروات والفواكه الملونة.
- ربع الصحن للحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشوفان.
- ربع الصحن للبروتينات الصحية من مصادر متنوعة مع التركيز على تقليل اللحوم الحمراء.
- استخدام الزيوت النباتية الصحية باعتدال، اختار الزيوت الطبيعية غير المهدرجة مثل زيت الزيتون أو الكانولا بدلاً من الدهون المشبعة أو الزيوت المهدرجة، مع عدم الإكثار منها لدعم صحة القلب وتجنّب زيادة السعرات.
- شرب الماء بدلًا من المشروبات المحلّاة.
النسب الموصى بها حسب الفئة العمرية:
الأطفال (2–12 سنة تقريبًا)
- يحتاج الأطفال إلى نسبة أعلى من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم مقارنةً بالبالغين، لدعم النمو والتطور العقلي والعضلي.
- الدهون الصحية مهمة جدًا لتطور الدماغ والجهاز العصبي، لذا لا ينصح بتقليلها بشكل كبير في السنوات الأولى.
- يُوصى بأن يكون نصف محتوى الوجبة تقريبًا من الفواكه والخضروات بألوان متنوعة، مع التركيز على الحبوب الكاملة.
المراهقون (13–18 سنة تقريبًا)
- البروتين: 15–20% من مجموع الطاقة اليومية، وهو ضروري لدعم طفرة النمو السريع وبناء العضلات.
- الكربوهيدرات المعقدة: المصدر الأساسي للطاقة، مع تجنب السكريات المضافة قدر الإمكان.
- الدهون الصحية مثل الأوميغا-3 تساهم في دعم تطور الدماغ والصحة العامة.
البالغون الأصحاء (19–64 سنة تقريبًا)
- البروتين: حوالي 10–15% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لدعم تجديد الأنسجة والوظائف العضلية.
- الكربوهيدرات الكاملة: بين 40–50% من الطاقة اليومية، مع التركيز على الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الغنية بالألياف.
- الدهون الصحية: 25–35% من مجموع الطاقة، مع الحرص على تقليل الدهون المشبعة لأقل من 10% من السعرات.
كبار السن (65 سنة فأكثر)
- البروتين: قد تصل النسبة إلى 20% من إجمالي السعرات لدعم الكتلة العضلية وتقليل خطر الهشاشة.
- الدهون الصحية: لازمة لدعم امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مع مراعاة تقليل إجمالي السعرات لتجنب زيادة الوزن غير المرغوبة.
- الألياف: مهمة جدًا لصحة الأمعاء والوقاية من الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي المرتبطة بالتقدم في العمر.
ملاحظات مهمة:
- هذه النسب توجيهية وتختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني والحالة الصحية.
- المصادر الطبيعية للأطعمة هي الأفضل دائمًا، ويُفضل استشارة مختص قبل استخدام المكملات الغذائية.
- الحفاظ على النشاط البدني جزء أساسي من نمط الحياة الصحي المتكامل مع التغذية المتوازنة.
ما أهمية التغذية الصحية؟
لا تقتصر أهمية التغذية الصحية على الحفاظ على الصحة البدنية فحسب، بل تمتد لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان، ودعم صحة العظام والعضلات ووظائف الدماغ . كما تشير الأدلة إلى أن الأنماط الغذائية المتوازنة تساهم أيضًا في تحسين الصحة النفسية من خلال تأثيرها الإيجابي على المزاج، والحد من الالتهابات المزمنة، وتنظيم النوم والطاقة . بالإضافة إلى ذلك، فإن تبني عادات غذائية صحية يمكن أن يعزز التفاعل الاجتماعي وجودة الحياة، خاصةً عند مشاركة الأطعمة الصحية ضمن نمط حياة متوازن يشمل النشاط البدني وعدم التدخين.
أنواع أنظمة التغذية الصحية:
هناك أكثر من نمط غذائي صحي يمكن للناس اتباعه، ولكل نمط خصائص تناسب احتياجات مختلفة، ويُفضل دائمًا اختيار النمط المناسب حسب الحالة الصحية وأسلوب الحياة بعد استشارة مختص.
- النظام الغذائي المتوسطي (Mediterranean Diet):
يعتمد هذا النظام على الخضروات والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والبقوليات والمكسرات، مع استخدام زيت الزيتون كدهون أساسية، وتناول الأسماك والدواجن باعتدال، وتقليل اللحوم الحمراء والأطعمة الجاهزة. أظهرت الأبحاث أنه يساعد في تقليل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ويحافظ على صحة الدماغ. - نظام DASH:
مناسب بشكل خاص لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ويركز على الإكثار من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والمكسرات، مع تقليل الملح والدهون المشبعة والسكريات. - نظام MIND:
يجمع هذا النظام بين عناصر من النظامين المتوسطي وDASH، مع التركيز على الأطعمة التي يُعتقد أنها تحمي صحة الدماغ، مثل التوت، والخضروات الورقية، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والأسماك، وزيت الزيتون. ويساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. - النظام الغذائي المتوازن
وهو من أبسط الأنماط الصحية وأكثرها مرونة، ويعتمد على تقسيم الطبق بحيث يكون نصفه تقريبًا للخضروات والفواكه، والربع للحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الأرز البني، والربع الأخير للبروتينات الصحية مثل الأسماك أو الدواجن أو البقوليات، مع استخدام الزيوت النباتية الصحية غير المهدرجة مثل زيت الزيتون، وشرب الماء بدلاً من العصائر والمشروبات الغازية. - النظام النباتي أو النباتي الصرف
يركز هذا النمط على تناول الأغذية النباتية فقط مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات. وتشير الأدلة إلى أن هذا النمط قد يساعد في تقليل بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسمنة والسكري من النوع الثاني، لكنه يحتاج إلى تخطيط جيد لضمان الحصول على عناصر غذائية مهمة مثل الحديد وأحماض أوميغا 3 وفيتامين ب 12 من مصادر بديلة.
أنواع الفيتامينات والمعادن الأساسية للتغذية الصحية:
الفيتامينات الأساسية:
- فيتامين أ: مهم للرؤية، وصحة الجلد، والمناعة. يمكن الحصول عليه من الخضروات البرتقالية والخضراء الداكنة مثل الجزر والسبانخ.
- فيتامين د: ضروري لصحة العظام وامتصاص الكالسيوم، يمكن الحصول عليه من التعرض للشمس، الأسماك الدهنية، والأطعمة المدعمة.
- فيتامين ج: يعزز المناعة ويساعد في التئام الجروح، يوجد في الحمضيات مثل البرتقال والفراولة والليمون. المصدر:
- فيتامينات ب (مثل ب6 وب12): تدعم صحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء. توجد في اللحوم والأسماك والبيض، ويمكن للنباتيين الحصول عليها من بعض الأطعمة النباتية المدعمة مثل حبوب الإفطار المدعمة، وبعض أنواع حليب الصويا أو حليب اللوز المدعم، والخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين ب12.
المعادن الأساسية:
- الكالسيوم: لبناء العظام والأسنان القوية، موجود في الألبان والخضروات الورقية.
- الحديد: ضروري لتكوين الهيموغلوبين ونقل الأكسجين، يوجد في اللحوم الحمراء والبقوليات والخضروات الورقية الداكنة.
- البوتاسيوم: ينظم ضغط الدم ووظائف العضلات والأعصاب، يوجد في الموز، البطاطا، والبقوليات.
- الزنك: يعزز المناعة ويدعم التئام الجروح، يوجد في المكسرات والبقوليات واللحوم.
ما هي عوامل الخطر؟
تشمل عوامل الخطر المتعلقة بسوء التغذية: الاستهلاك العالي للأطعمة المصنعة والمحتوية على السكر، والإفراط في تناول الدهون المشبعة والمتحولة، وانخفاض تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والإفراط في أحجام الحصص. تزيد هذه الأنماط من خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة
كيف يمكن الوقاية من سوء التغذية والأمراض المرتبطة بها؟
الوقاية تبدأ بتبني نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة. يُوصى بما يلي:
- زيادة الخضروات والفواكه: احرص على تناول ما لا يقل عن 5 حصص متنوعة يوميًا، ويفضل أن تكون بألوان مختلفة لدعم المناعة وصحة الأمعاء.
- اختيار الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الشوفان، البرغل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، لأنها غنية بالألياف وتساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول.
- استخدام الدهون الصحية: استبدل الدهون المشبعة بغير المشبعة مثل زيت الزيتون أو الكانولا، واستخدمها باعتدال لتجنب زيادة السعرات مع الحفاظ على صحة القلب.
- تقليل السكريات والصوديوم: اختر الأطعمة قليلة الصوديوم، وقلل من الأطعمة المصنعة، وحاول تجنب المشروبات المحلّاة بالسكر واستبدلها بالماء أو الشاي أو القهوة بدون سكر مضاف.
- الترطيب الجيد: اجعل الماء مشروبك الأساسي، ويفضل تناول من 2 إلى 3 لتر يوميًا للبالغين، مع زيادة الكمية عند النشاط البدني.
- النشاط البدني المنتظم: احرص على ممارسة النشاط البدني المعتدل 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، مع مراعاة العمر والحالة الصحية.
- خطط حسب الفئة العمرية: راعِ أن تختلف الحصص باختلاف الفئة العمرية والحالة الصحية (مثل الحمل والرضاعة وكبار السن)، لذا يفضل الاستعانة بأخصائي تغذية لتخصيص احتياجاتك بدقة.
المفاهيم الخاطئة الشائعة حول التغذية الصحية:
يعتقد بعض الناس خطأً أن جميع أنواع الدهون ضارة، بينما في الحقيقة هناك دهون مفيدة وأخرى يجب الحد منها:
- الدهون غير المشبعة الصحية مثل الموجودة في زيت الزيتون، زيت الكانولا، الأفوكادو، المكسرات، والأسماك الدهنية مفيدة لصحة القلب.
- أما الدهون الضارة فهي الدهون المشبعة (مثل الزبدة، السمن الحيواني، الدهون الحيوانية الصافية) والدهون المهدرجة أو المتحولة الموجودة في بعض الأطعمة المقلية والمعجنات التجارية، والتي ترفع من خطر أمراض القلب.
كذلك يعتقد البعض أن التخلص من مجموعة الكربوهيدرات بالكامل ضروري، وهذا غير دقيق؛ الأهم هو اختيار الكربوهيدرات الجيدة مثل الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، الخبز المصنوع من القمح الكامل) بدلاً من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعجنات. فالكربوهيدرات الجيدة تمد الجسم بالألياف والطاقة وتدعم صحة الجهاز الهضمي.
حلول تمكينية: كيف يمكنك التعامل مع التغذية الصحية؟
ابدأ بخطوات صغيرة: أضف المزيد من الخضروات والفواكه يوميًا.
استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة مثل استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل، والأرز الأبيض بالأرز البني، والمعكرونة العادية بالمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك أو البقوليات.
استخدم الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
اشرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية.
خطط للوجبات مسبقًا لتسهيل الخيارات الصحية.
اقرأ ملصقات الطعام بعناية لمعرفة المكونات والقيم الغذائية.
حاول الطهي في المنزل قدر الإمكان لدعم الأكل الصحي المتوازن.
الأسئلة الشائعة حول التغذية الصحية:
كم عدد حصص الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميًا؟
يوصى عمومًا بتناول ما لا يقل عن خمس حصص متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا، ويُفضل أن تصل إلى تسع حصص لتحقيق أقصى استفادة للصحة. وتختلف هذه الكميات باختلاف العمر والحالة الصحية؛ لذلك يُنصح باستشارة أخصائي تغذية لتحديد الاحتياجات الفردية خاصةً لكبار السن، الحوامل، أو من لديهم أمراض مزمنة.
هل جميع الدهون ضارة؟
لا، ليست كل الدهون ضارة. الدهون غير المشبعة مثل الموجودة في زيت الزيتون، زيت الكانولا، الأفوكادو، المكسرات، والأسماك الدهنية مفيدة لصحة القلب. في المقابل، يجب الحد من الدهون الضارة مثل الدهون المشبعة (كالزبدة، السمن الحيواني، الدهون الحيوانية الصافية) والدهون المهدرجة أو المتحولة الموجودة في بعض الأطعمة المقلية والمخبوزات التجارية لأنها ترفع من خطر أمراض القلب.
هل أحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات والمعادن؟
يوفر النظام الغذائي المتوازن عادةً معظم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم مثل الحديد، الكالسيوم، فيتامين د، حمض الفوليك وغيرها. لكن قد تحتاج بعض الفئات (مثل النساء الحوامل، كبار السن، أو المصابين بحالات صحية معينة) إلى مكملات لتعويض النقص أو لدعم صحة العظام والمناعة مثلاً. من الضروري عدم تناول أي مكملات دون استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية لضمان الجرعة والاحتياج المناسب لكل حالة.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية إذا كان لديك مخاوف غذائية محددة، أو حالات صحية مزمنة (مثل السكري أو أمراض القلب)، أو نقص في العناصر الغذائية، أو كنت بحاجة إلى إرشادات غذائية مخصصة
الإرشادات:
املأ نصف طبقك بالخضروات والفواكه
خصص ربع الطبق للحبوب الكاملة وربع آخر للبروتينات الخالية من الدهون
استخدم الزيوت النباتية الصحية باعتدال
حد من المشروبات السكرية؛ واشرب الماء أو الشاي أو القهوة بدلًا منها
حافظ على النشاط البدني إلى جانب التغذية الصحية
